Εάν ξυπνάτε κουρασμένοι κάθε μέρα, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα μάθημα από οδηγούς φορτηγών που μεγιστοποιούν τα προγράμματα ύπνου τους.

THΣ STEPHANIE VOZZA

Αν κοιμηθήκατε οκτώ ώρες χθες το βράδυ και ξυπνήσατε νιώθοντας κουρασμένος, υπάρχει λόγος για αυτό. Τα λεπτά έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις ώρες όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου. Στην πραγματικότητα, αν είχατε κοιμηθεί για 30 λεπτά λιγότερο, πιθανότατα θα αισθανόσασταν πιο ανανεωμένοι, λέει ο Dean Croke, κύριος αναλυτής στο DAT Freight & Analytics, μια αγορά φορτίων κατ' απαίτηση. Για περισσότερες από δύο δεκαετίες, ο Croke έχει διδάξει μαθήματα επιστήμης ύπνου για οδηγούς φορτηγών και εργαζόμενους σε βάρδιες, βοηθώντας τους να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου με λιγότερες ώρες στο κρεβάτι. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, τα προγράμματα ύπνου των φορτηγατζήδων πρέπει να είναι σκόπιμα.

«Χτίζουμε βιοσυμβατά χρονοδιαγράμματα, τα οποία είναι χρονοδιαγράμματα σχεδιασμένα γύρω από τον ανθρώπινο ύπνο, σε αντίθεση με το πότε τα φορτία έφτασαν εκεί», λέει ο Croke. «Όταν κοιμάσαι την ημέρα του οδηγού, συμβαίνουν όλα τα καλά πράγματα. Οι ξεκούραστοι οδηγοί κάνουν περίπου 10% περισσότερα μίλια την εβδομάδα, αν τους διδάξουν πώς να κοιμούνται».

Ο Croke ήταν οδηγός φορτηγού στην Αυστραλία, που έκανε περίπου δύο εκατομμύρια μίλια στο δρόμο. «Όταν ήμουν στη διοίκηση, χάσαμε μερικούς οδηγούς που αποκοιμήθηκαν στο τιμόνι και πέθαναν», λέει. «Έχω δει τη σκοτεινή πλευρά της βιομηχανίας φορτηγών από την άποψη της στέρησης ύπνου. Είναι ένας αρκετά δύσκολος κόσμος αν η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι πολύ καλή».

Οι ίδιες αρχές που βοηθούν τους οδηγούς φορτηγών να βελτιώσουν τον ύπνο τους, μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να νιώσει καλύτερα ξεκούραστος.

ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΣΕ ΚΥΚΛΟΥΣ

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι τα λεπτά έχουν σημασία. Ο Croke λέει ότι όλοι μας έχουν εξαπατηθεί και πιστεύουμε ότι περισσότερος ύπνος είναι καλύτερος ύπνος, αλλά αυτό είναι λάθος. Ο εγκέφαλός μας κοιμάται σε κύκλους περίπου μιάμιση ώρας και η ποιότητα του ύπνου προέρχεται από την αρχιτεκτονική του ύπνου.

«Αν συνδέαμε τον εγκέφαλό μας με ηλεκτρόδια του τριχωτού της κεφαλής, όπως κάνουν στις μελέτες ύπνου, θα βλέπαμε διαφορετικούς ηλεκτρικούς παλμούς μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου», λέει ο Croke. «Μεταφράζονται σε διαφορετικά επίπεδα ύπνου».

Περίπου 30 λεπτά αφότου φύγετε για ύπνο, ο εγκέφαλος εισέρχεται σε μια φάση βαθύ ύπνου αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, το σώμα περνά από έναν κύκλο αποκατάστασης και το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται. Ο βαθύς ύπνος διαρκεί από 30 έως 75 λεπτά και μετά ο εγκέφαλός σας αρχίζει να ξυπνά. Ολοκληρώνετε αυτόν τον κύκλο ύπνου με ένα όνειρο και γρήγορη κίνηση των ματιών (REM).

«Ολόκληρο το σώμα σας περνά σε κατάσταση παράλυσης, αλλά ο εγκέφαλός σας σφύζει από ηλεκτρισμό», λέει ο Croke. «Ο βαθύς ύπνος αντιμετωπίζει την κούραση. Ο ύπνος REM ασχολείται με τη μνήμη και τη διάθεση, αρχειοθετώντας τις αναμνήσεις και ξεπλένοντας τον εγκέφαλο από τα πράγματα που δεν χρειάζεται».

Εάν το ξυπνητήρι σας σας ξυπνήσει από έναν κύκλο βαθύ ύπνου, θα έχετε αδράνεια ύπνου. «Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να βγει η αδράνεια ύπνου από τον εγκέφαλο και μετά μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα», λέει ο Croke. «Ο χρόνος του ύπνου είναι απολύτως κρίσιμος».

ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΕΝΑ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΥΠΝΟΥ

Ενώ πέντε κύκλοι ύπνου 90 λεπτών θα ήταν ιδανικοί, ο Croke λέει ότι μπορείτε να τους χωρίσετε, κοιμώντας δύο κύκλους στη σειρά και τρεις κύκλους αργότερα μέσα στην ημέρα.

«Διδάσκω στους ανθρώπους τις πτυχές της συμπεριφορικής θεραπείας του ύπνου, που είναι, μην αγχώνεστε για αυτό», λέει. «Μπορείς επίσης να κοιμηθείς στρατηγικά».

Ο Croke λέει ότι το σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται δύο φορές την ημέρα, τη νύχτα και ξανά οκτώ ώρες αφού ξυπνήσετε. Ο δεύτερος ύπνος πρέπει να είναι ένας υπνάκος 30 λεπτών ή 90 λεπτών για να εκμεταλλευτείτε τους κύκλους ύπνου και να αποφύγετε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου.

Η ώρα του ύπνου είναι σημαντική. Η Croke συνιστά στις εταιρείες μεταφοράς φορτηγών να έχουν τους οδηγούς να ξεκινούν τη δουλειά την ίδια ώρα κάθε μέρα.

«Στην μεταφορά φορτηγών, αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που συμβαίνει πραγματικά», λέει. «Αλλά αν έχετε την ίδια ώρα έναρξης κάθε μέρα, από προεπιλογή έχετε την ίδια ώρα ύπνου. Δημιουργεί έναν ύπνο άγκυρας την ίδια ώρα κάθε μέρα που σας βοηθά να έχετε καλό συνεπή ύπνο με την πλάτη».

ΠΡΟΛΑΒΕΤΕ ΤΑ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΑ

Εάν έχετε μια εβδομάδα που σας φθείρει, ο Croke λέει ότι μπορείτε να το αναπληρώσετε το Σαββατοκύριακο.

«Ο εγκέφαλος είναι απίστευτα ανθεκτικός», λέει. «Θα ανακάμψετε γρήγορα αν έχετε δύο περιόδους καλού ύπνου στο τέλος της εβδομάδας. Το ονομάζω «κανόνας δύο και επτά». Κοιμηθείτε δύο συνεχόμενες περιόδους κάθε εβδομάδα για να απαλλαγείτε από το χρέος ύπνου από την προηγούμενη εβδομάδα».

Μετά από δύο περιόδους καλού ύπνου, ο εγκέφαλος ξεπλένει αυτό το χρέος ύπνου και μπορείτε να ξεκινήσετε τη Δευτέρα το πρωί φρέσκοι.

«Αυτό που συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους είναι ότι δεν έχουν τις δύο περιόδους. μπορεί να πάρουν ένα», λέει ο Croke. «Υπάρχει ένας υπόλοιπος ύπνος εκείνο το πρωί της Δευτέρας. Και αυτό προσθέτει στο χρέος ύπνου μέχρι το τέλος της επόμενης εβδομάδας. Και σταδιακά χτίζει και χτίζει και χτίζει με τον καιρό».

Για τον οδηγό φορτηγών, το χρέος ύπνου και η αδράνεια ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνα. Στην πραγματικότητα, ο Croke λέει ότι τα ατυχήματα συμβαίνουν συχνά μέσα στην πρώτη ώρα του διαλείμματος ανάπαυσης, εάν δεν ήταν σωστά χρονομετρημένος. «Είναι επειδή ξύπνησαν από βαθύ ύπνο και ο εγκέφαλος ήταν ακόμα στην κουκέτα του ύπνου», λέει. «Μαθαίνω τους οδηγούς να κοιμούνται σε τετράγωνα της μιάμιση ώρας. Επτά ώρες ύπνου είναι χειρότερο από έξι ώρες ύπνου γιατί οι επτά δεν είναι πολλαπλάσιο της μιάμιση ώρας».